Khi các mẹ hỏi mình "sau sinh nên tập gì đầu tiên?", câu trả lời của mình luôn là: tập thở. Nghe thì đơn giản, nhưng hầu hết chúng ta, đặc biệt sau chín tháng mang bầu, đều đang thở nông bằng ngực mà không hề biết.
Vì sao mẹ sau sinh hay thở sai?
Trong thai kỳ, em bé lớn dần và đẩy cơ hoành lên cao, khiến mẹ phải thở nhanh, thở nông ở phần ngực trên. Sau sinh, thói quen ấy vẫn còn. Thêm thiếu ngủ, lo lắng, bế con nhiều giờ, vai và cổ lại càng gồng lên.
Thở nông kéo dài khiến cơ thể luôn trong trạng thái "báo động", dễ mệt, dễ cáu. Nó cũng khiến cơ hoành, cơ bụng sâu và sàn chậu, ba nhóm cơ cần phối hợp nhịp nhàng để nâng đỡ vùng thân, chưa thể làm việc cùng nhau.
Thở cơ hoành là gì?
Cơ hoành là tấm cơ hình vòm nằm dưới lồng ngực. Khi hít vào đúng cách, cơ hoành hạ xuống, bụng và hai bên sườn nở ra nhẹ nhàng, ngực gần như đứng yên. Khi thở ra, cơ hoành trở về vị trí cũ, bụng xẹp xuống. Đây là cách thở tự nhiên của một em bé đang ngủ.
Hướng dẫn từng bước
- Nằm ngửa trên giường, co hai gối, bàn chân đặt trên nệm. Có thể kê một chiếc gối mỏng dưới đầu.
- Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng, ngay dưới rốn. Mẹ sinh mổ đặt tay phía trên vết mổ.
- Hít vào chậm bằng mũi khoảng 4 nhịp. Cảm nhận bàn tay trên bụng nhô lên, hai bên sườn nở ra, bàn tay trên ngực gần như không di chuyển.
- Thở ra chậm bằng mũi hoặc qua khe miệng khép hờ khoảng 5 – 6 nhịp. Bụng xẹp xuống tự nhiên.
- Lặp lại 5 – 10 nhịp. Tập 2 – 3 lần mỗi ngày, ví dụ lúc vừa tỉnh dậy, khi con bú xong và trước khi ngủ.
Khi đã quen: kết nối hơi thở với sàn chậu
Sau khoảng một tuần tập thở đều đặn, mẹ có thể thêm một bước nhỏ: mỗi lần thở ra, nhẹ nhàng nâng vùng sàn chậu lên như đang "nhặt một hạt đậu", bụng dưới ôm nhẹ vào trong. Mỗi lần hít vào, thả lỏng hoàn toàn. Đây là bước nền tảng trước khi mẹ tập các bài phục hồi cơ bụng và sàn chậu khác.
Lợi ích mẹ có thể cảm nhận
- Hệ thần kinh dịu lại, dễ vào giấc hơn sau cữ bú đêm.
- Vai, cổ bớt gồng khi bế con.
- Là nền tảng để sàn chậu và cơ bụng sâu phục hồi đúng cách.
- Có một vài phút mỗi ngày dành riêng cho bản thân.
Học thở và phục hồi cùng Amber
Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) bắt đầu từ hơi thở, rồi đến sàn chậu, vùng bụng và lưng, kèm tư vấn hỗ trợ ở cữ và kiến thức chăm con.
Xem khoá họcNhắn Zalo cho AmberBài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
