Khung chậu lệch sau sinh: vì sao hông, lưng dưới hay mỏi?

"Sao dạo này đứng một lúc là hông mỏi, nằm nghiêng bên này thì đau bên kia?" Đây là câu mình nghe rất nhiều từ các mẹ sau sinh. Một trong những nguyên nhân thường gặp là vùng chậu đang mất cân bằng: nhóm cơ quanh hông, mông, bụng và lưng dưới hoạt động không đều giữa hai bên.

Điều gì xảy ra với vùng chậu khi mang thai và sinh con?

Trong thai kỳ, cơ thể tiết ra hormone giúp các dây chằng vùng chậu mềm hơn để chuẩn bị cho em bé chào đời. Trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, lưng dưới cong nhiều hơn, cơ bụng giãn ra. Sau sinh, các cấu trúc này cần thời gian để vững trở lại. Nếu trong thời gian đó mẹ thường xuyên đứng dồn lên một chân, bế con một bên hông, hai bên cơ sẽ dần làm việc lệch nhau.

Dấu hiệu có thể gặp

Mỏi hông, đau một bên lưng dưới hoặc vùng mông.
Khi soi gương, hai bên hông hoặc hai vai trông không ngang.
Đau vùng xương mu khi đi lại, lên xuống cầu thang, xoay người trên giường.
Quần, váy hay bị xoay lệch khi mặc.

Lưu ý: mất cân bằng vùng chậu cần được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Mẹ đừng tự "nắn chỉnh" khung chậu hay dùng các dụng cụ siết mạnh. Nếu đau nhiều ở vùng xương mu, đau khi đi lại, hãy đi khám.

Những thói quen làm vùng chậu lệch thêm

Bế con luôn ở một bên hông.
Đứng dồn trọng lượng lên một chân, ngồi vắt chéo chân lâu.
Mang túi đồ của con luôn ở một bên vai.
Ngồi lệch một bên khi cho con bú.

Bài tập nhẹ giúp cân bằng vùng chậu

Tập sau khi bác sĩ cho phép vận động, chậm và thở đều. Mỗi bài tập đều hai bên như nhau.

Bài 1: Nghiêng khung chậu khi nằm

Nằm ngửa, co gối, bàn chân rộng bằng hông.
Thở ra: ép nhẹ lưng dưới xuống sàn, xương mu cuộn lên phía rốn.
Hít vào: trả lưng về đường cong tự nhiên.
Lặp lại 8 – 10 nhịp.

Bài 2: Vỏ sò

Nằm nghiêng, hai gối co, gót chân chạm nhau, kê gối dưới đầu.
Thở ra: giữ gót chân chạm nhau, mở gối trên lên như vỏ sò mở, hông không lăn ra sau.
Hít vào: hạ gối xuống chậm.
Lặp lại 8 – 12 lần mỗi bên.

Bài 3: Cầu nhỏ

Nằm ngửa, co gối. Thở ra, nâng nhẹ sàn chậu rồi nâng hông lên vừa phải, giữ hai bên hông ngang nhau.
Hít vào hạ xuống chậm.
Lặp lại 6 – 10 lần.

Bài 4: Kéo giãn cơ gập hông

Quỳ một gối (lót gối mềm), chân kia bước lên trước, đầu gối vuông góc.
Thở ra, ôm nhẹ bụng dưới, đẩy hông nhẹ về trước đến khi thấy căng ở phía trước đùi chân quỳ.
Giữ 3 – 5 hơi thở, đổi bên.

Cân bằng lại từ gốc

Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) giúp mẹ phục hồi vùng chậu, bụng và lưng an toàn, có Amber theo dõi và chỉnh tư thế từng buổi.

Xem khoá học Nhắn Zalo cho Amber

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.