Mất ngủ dù con đã ngủ: 3 bài thở và thư giãn giúp mẹ dễ vào giấc

Có một nghịch lý mà mẹ bỉm nào cũng từng trải qua: cả ngày mong được ngủ, nhưng khi con ngủ rồi thì mình lại nằm trằn trọc, đầu óc chạy vòng vòng, tai vẫn dỏng lên nghe tiếng con. Mình hiểu cảm giác đó, vì chính mình cũng từng trải qua.

Vì sao mẹ mệt mà vẫn khó ngủ?

Sau sinh, hệ thần kinh của mẹ thường ở trạng thái cảnh giác cao: luôn sẵn sàng thức dậy khi con khóc. Thiếu ngủ kéo dài, lo lắng, thay đổi nội tiết tố và thói quen cầm điện thoại khi cho con bú đêm cũng khiến não khó "tắt máy". Mục tiêu của các bài dưới đây không phải ép mình ngủ, mà là giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, để giấc ngủ tự đến.

Bài 1: Thở ra dài (4 – 6)

Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thoải mái, thả lỏng hàm và vai.
Hít vào nhẹ bằng mũi trong 4 nhịp.
Thở ra chậm bằng mũi trong 6 nhịp, như đang thở vào một chiếc gương mà không muốn làm mờ.
Lặp lại 3 – 5 phút. Nếu thấy khó, có thể bắt đầu với 3 – 4 nhịp.

Hơi thở ra dài hơn hơi hít vào là "tín hiệu an toàn" gửi đến hệ thần kinh, giúp nhịp tim chậm lại.

Bài 2: Thả lỏng từng vùng cơ thể

Nằm yên, nhắm mắt, thở đều.
Đưa sự chú ý lần lượt từ đỉnh đầu xuống: trán, mắt, hàm, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, ngực, bụng, hông, đùi, bắp chân, bàn chân.
Ở mỗi vùng, thầm nói "thả lỏng" và để vùng đó nặng xuống nệm theo hơi thở ra.

Nếu tâm trí trôi đi chỗ khác, không sao cả. Nhẹ nhàng quay lại vùng cơ thể mà bạn đang dừng.

Bài 3: Gác chân lên tường

Ngồi nghiêng sát tường, rồi xoay người nằm ngửa, đưa hai chân lên dựa vào tường. Có thể kê một chiếc gối mỏng dưới hông.
Hai tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay ngửa lên.
Thở chậm 3 – 5 phút.

Tư thế này giúp hai chân bớt nặng mỏi sau một ngày bế con, đi lại. Mẹ mới sinh, đặc biệt mẹ sinh mổ, nên chờ bác sĩ cho phép vận động trở lại rồi mới tập, và dừng nếu thấy khó chịu vùng bụng.

Vài thói quen nhỏ hỗ trợ giấc ngủ

Để điện thoại ra xa khi cho con bú đêm, dùng đèn ngủ ánh vàng, thật dịu.
Hạn chế cà phê, trà đặc vào buổi chiều.
Viết ra giấy những việc đang lo, để não không phải "nhớ hộ".
Nhờ người thân trông một cữ đêm, để mẹ có ít nhất một giấc ngủ dài.

Khi nào cần gặp bác sĩ? Nếu mẹ mất ngủ kéo dài ngay cả khi có người trông con, kèm buồn bã, lo âu nhiều, hoặc có suy nghĩ tiêu cực về bản thân và em bé, hãy chia sẻ với người thân và gặp bác sĩ sớm.

Dành 30 phút mỗi ngày cho chính mình

Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) giúp mẹ xoa dịu hệ thần kinh, phục hồi cơ thể, kèm tư vấn hỗ trợ ở cữ và kiến thức chăm con.

Xem khoá học Nhắn Zalo cho Amber

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.