Em bé mỗi ngày một nặng, còn lưng mẹ thì mỗi ngày một mỏi. Mỗi ngày mẹ có thể dành nhiều giờ để bế, ru, cho con bú, thay tã, mà phần lớn thời gian ấy lưng đều đang cúi và vai đều đang gồng. Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ, lưng mẹ sẽ nhẹ hơn rất nhiều.
Vì sao mẹ sau sinh dễ đau lưng?
- Cơ bụng sâu và sàn chậu chưa phục hồi, nên lưng phải gánh thay phần nâng đỡ.
- Dây chằng vẫn còn mềm hơn bình thường một thời gian sau sinh.
- Tư thế cúi người, khom vai khi cho con bú, thay tã trên giường thấp.
- Bế con lệch một bên hông trong thời gian dài.
Tư thế đúng khi cho con bú
- Đưa con lên gần mẹ, không đưa mẹ xuống gần con. Dùng gối kê dưới tay và dưới người bé để bé ở ngang tầm ngực.
- Ngồi tựa lưng vững, có gối nhỏ sau thắt lưng, hai bàn chân chạm sàn hoặc kê lên ghế thấp.
- Thả lỏng vai, thỉnh thoảng hít thở sâu và nhìn ra xa để cổ được nghỉ.
- Đổi bên và đổi tư thế, có thể thử tư thế nằm nghiêng cho con bú khi mẹ mệt.
Tư thế đúng khi bế và nâng con
- Bế con sát người, đổi bên thường xuyên, tránh đẩy hông lệch hẳn sang một bên.
- Khi bế con từ giường hoặc nôi lên: hạ thấp người bằng cách gập gối, giữ lưng thẳng, thở ra khi nâng, không nín thở.
- Nâng bàn thay tã, bồn tắm lên ngang tầm eo để không phải cúi lâu.
- Khi dùng địu, chọn loại có đai hông và chỉnh để bé ở cao, sát ngực mẹ.
Trước khi tập: chờ bác sĩ cho phép vận động trở lại, đặc biệt với mẹ sinh mổ. Tập chậm, thở đều, dừng ngay nếu thấy đau.
Động tác 1: Mèo – bò nhẹ nhàng
- Quỳ bốn điểm: cổ tay dưới vai, gối dưới hông.
- Hít vào: ưỡn nhẹ lưng, mở ngực, mắt nhìn hơi về phía trước.
- Thở ra: cong lưng tròn lên, bụng dưới ôm nhẹ vào trong.
- Lặp lại 6 – 8 nhịp, biên độ vừa phải.
Động tác 2: Luồn kim giải toả vai
- Từ tư thế quỳ bốn điểm, hít vào mở tay phải lên trần.
- Thở ra luồn tay phải xuống dưới ngực sang bên trái, đặt vai và thái dương phải xuống thảm (hoặc lên gối).
- Giữ 3 – 5 hơi thở, rồi đổi bên.
Động tác 3: Tư thế em bé có gối đỡ
- Quỳ, tách hai gối rộng, đặt một chiếc gối dài giữa hai đùi.
- Gập người tựa ngực lên gối, hai tay thả lỏng.
- Thở chậm, cảm nhận lưng được kéo dài, 1 – 3 phút.
Mẹ sinh mổ hoặc thấy căng vùng bụng thì bỏ qua động tác này, thay bằng nằm nghiêng ôm gối và thở chậm.
Khi nào cần gặp bác sĩ? Đau lưng kèm tê chân, yếu chân, đau tăng dần, đau sau té ngã, hoặc kèm sốt.
Một chiếc lưng khoẻ để ôm con thật lâu
Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) giúp mẹ phục hồi vùng bụng, sàn chậu, lưng với biến thể an toàn, kèm tư vấn hỗ trợ ở cữ và kiến thức chăm con.
Xem khoá họcNhắn Zalo cho AmberBài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
