Nhiều mẹ chăm chỉ gập bụng mỗi tối mong vòng hai gọn lại, nhưng bụng vẫn cứ phình, thậm chí có một "gờ" nhô lên ở giữa mỗi lần ngồi dậy. Rất có thể mẹ đang bị tách cơ bụng, và gập bụng lúc này lại là bài nên tránh.
Tách cơ bụng là gì?
Cơ bụng thẳng gồm hai dải cơ chạy dọc hai bên rốn, nối với nhau bằng một dải mô liên kết ở chính giữa. Trong thai kỳ, bụng lớn dần khiến dải mô này giãn ra và hai bên cơ tách xa nhau. Đây là thay đổi rất thường gặp. Ở nhiều mẹ, khe hở tự thu hẹp dần trong những tháng sau sinh, nhưng cũng có mẹ cần tập luyện đúng cách và theo dõi lâu hơn.
Dấu hiệu thường gặp
- Bụng dưới hoặc vùng quanh rốn vẫn nhô ra dù đã sinh vài tháng.
- Khi ngồi dậy, ho, hay nâng đồ, giữa bụng nhô lên thành gờ dài hoặc lõm xuống.
- Đau lưng dưới, cảm giác vùng thân "lỏng lẻo", thiếu vững.
Tự kiểm tra nhẹ nhàng tại nhà
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt đầu các ngón tay ngang qua đường giữa bụng, ngay trên rốn, ngón tay hướng xuống chân.
- Thở ra, nâng đầu và vai lên thật nhẹ, chỉ vừa khỏi sàn.
- Cảm nhận: giữa hai dải cơ có khe hở rộng khoảng bao nhiêu ngón tay, và vùng giữa có mềm, lún sâu không.
- Kiểm tra thêm ở phía trên rốn khoảng một gang tay, và phía dưới rốn.
Nếu khe hở từ khoảng hai ngón tay trở lên, vùng giữa rất mềm, hoặc bụng nhô thành gờ khi gắng sức, mẹ nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi sau sinh để được đánh giá chính xác.
Những bài nên tránh trong giai đoạn đầu
- Gập bụng, ngồi dậy kiểu sit-up, crunch.
- Plank, chống đẩy hoặc tư thế khiến giữa bụng nhô thành gờ.
- Xoay vặn thân mạnh, nâng hai chân thẳng khi nằm ngửa.
- Nín thở, gồng bụng khi bế con hay nâng đồ nặng.
- Ngồi dậy thẳng từ tư thế nằm: hãy lăn nghiêng người rồi chống tay ngồi dậy.
Hướng tập an toàn
Thay vì "siết bụng thật mạnh", mẹ bắt đầu từ việc đánh thức cơ bụng sâu, nhóm cơ ôm quanh vùng thân như một chiếc đai tự nhiên:
- Thở cơ hoành đều đặn mỗi ngày.
- Thở ra, ôm bụng dưới nhẹ vào trong, kết hợp nâng nhẹ sàn chậu, giữ vài giây rồi thả lỏng.
- Khi đã kiểm soát tốt, tăng dần sang các bài nhẹ như nghiêng khung chậu, cầu nhỏ, trượt gót chân, luôn giữ cho bụng không nhô thành gờ.
Điều quan trọng là đúng hơn là nhiều. Nếu trong lúc tập thấy bụng nhô lên ở giữa, hãy giảm độ khó lại.
Phục hồi vùng bụng đúng cách
Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) hướng dẫn mẹ phục hồi hơi thở, cơ bụng sâu và sàn chậu với biến thể an toàn cho mẹ sinh thường và sinh mổ.
Xem khoá họcNhắn Zalo cho AmberBài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
