Ho một cái, hắt hơi một cái, cười to một chút là... "có chuyện". Bụng dưới thì cứ phình ra dù đã sinh mấy tháng. Rất nhiều mẹ ngại ngùng không dám nói, nhưng đây là điều cực kỳ phổ biến sau sinh. Và phần lớn câu trả lời nằm ở một nhóm cơ ít ai để ý: cơ sàn chậu.
Cơ sàn chậu là gì?
Hãy hình dung một chiếc võng được căng ở đáy khung chậu, từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau. Chiếc võng ấy chính là nhóm cơ sàn chậu. Nó nâng đỡ bàng quang, tử cung, trực tràng, giúp ta kiểm soát việc đi tiểu, đi đại tiện, và cùng với cơ bụng sâu giữ cho vùng thân được vững.
Trong suốt thai kỳ, chiếc võng này phải đỡ thêm sức nặng của em bé, nước ối, tử cung. Khi sinh thường, cơ còn bị kéo giãn rất nhiều. Kể cả khi sinh mổ, thai kỳ cũng đã khiến sàn chậu yếu đi. Vì vậy, sàn chậu cần được "đánh thức" và phục hồi đúng cách.
Những dấu hiệu sàn chậu đang yếu
- Són tiểu khi ho, hắt hơi, cười, nhảy hoặc bế vác.
- Buồn tiểu gấp, khó nhịn.
- Cảm giác nặng, trĩu ở vùng kín, nhất là cuối ngày.
- Bụng dưới phình ra, khó gọn. Một số mẹ có thêm tình trạng tách cơ bụng (khe hở giữa hai bên cơ bụng thẳng).
- Đau lưng dưới hoặc cảm giác vùng thân thiếu vững.
Bí mật ít người nói: sàn chậu "thở" cùng cơ hoành
Cơ hoành nằm ở dưới lồng ngực, sàn chậu nằm ở đáy khung chậu. Hai nhóm cơ này chuyển động phối hợp với nhau theo từng hơi thở:
- Khi hít vào: cơ hoành hạ xuống, bụng phồng nhẹ, sàn chậu cũng giãn nhẹ xuống.
- Khi thở ra: cơ hoành đi lên, sàn chậu nâng nhẹ lên, cơ bụng sâu ôm vào.
Vì thế, phục hồi sàn chậu không chỉ là "co thắt" mà bắt đầu từ hơi thở đúng. Nhiều mẹ thở nông bằng ngực, nín thở khi bế con hay gồng bụng, khiến áp lực dồn xuống sàn chậu nhiều hơn.
3 bài tập nhẹ nhàng để bắt đầu
Bài 1: Thở kết nối sàn chậu
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn. Một tay đặt lên bụng dưới.
- Hít vào bằng mũi, để bụng và sườn nở nhẹ, thả lỏng hoàn toàn vùng sàn chậu.
- Thở ra chậm, nhẹ nhàng nâng sàn chậu lên như đang "nhặt một hạt đậu" bằng vùng kín, bụng dưới ôm nhẹ vào trong.
- Lặp lại 8 – 10 nhịp. Lực nhẹ nhàng, khoảng 30% sức, không gồng mông hay đùi.
Bài 2: Co sàn chậu chậm và nhanh
- Chậm: thở ra và nâng sàn chậu, giữ 3 – 5 giây trong khi vẫn thở đều, rồi thả lỏng hoàn toàn trong 5 giây. Lặp lại 6 – 8 lần.
- Nhanh: co nhanh và thả ngay, 8 – 10 lần.
- Phần thả lỏng quan trọng không kém phần co. Một sàn chậu khoẻ là sàn chậu biết co và biết thả.
Bài 3: Cầu nhỏ kết hợp hơi thở
- Nằm ngửa như bài 1. Hít vào chuẩn bị.
- Thở ra: nâng nhẹ sàn chậu, rồi nâng hông lên một khoảng vừa phải, giữ khung chậu thẳng.
- Hít vào: hạ hông xuống từ từ, thả lỏng sàn chậu.
- Lặp lại 6 – 8 lần.
Những điều nên tránh trong thời gian đầu
- Gập bụng kiểu ngồi dậy (crunch), plank hoặc các bài siết bụng mạnh khi sàn chậu và cơ bụng chưa phục hồi.
- Nín thở, gồng bụng khi bế vác nặng. Hãy thở ra khi nâng đồ.
- Tập nhịn tiểu giữa dòng: không nên dùng làm bài tập vì có thể ảnh hưởng đến việc đi tiểu.
- Rặn mạnh khi đi vệ sinh. Ăn đủ chất xơ, uống đủ nước.
Phục hồi đúng cách, an toàn cho mẹ
Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi cho Phụ nữ sau sinh (21 buổi, 30 phút/buổi qua Zoom) hướng dẫn mẹ phục hồi hơi thở, sàn chậu, vùng bụng và lưng với biến thể an toàn cho mẹ sinh thường và sinh mổ, kèm tư vấn hỗ trợ ở cữ và kiến thức chăm con.
Xem khoá họcNhắn Zalo cho AmberBài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
