Mình từng là dân văn phòng, nên mình hiểu cảm giác cuối ngày đứng dậy khỏi ghế mà cổ cứng đơ, vai như đeo đá, thắt lưng ê ẩm. Tin vui là bạn không cần thảm tập hay thay đồ. Chỉ cần chiếc ghế đang ngồi và 5 phút, cột sống của bạn đã được "thở" trở lại.
Vì sao ngồi lâu lại đau vai gáy và thắt lưng?
Khi tập trung vào màn hình, đầu ta có xu hướng đưa dần về phía trước, vai nhô lên và khép vào trong, lưng cong xuống. Đầu càng đưa ra trước, nhóm cơ cổ vai càng phải gồng để giữ, lâu dần sinh mỏi và căng cứng. Ở phía dưới, hông bị gập suốt nhiều giờ khiến vùng thắt lưng chịu áp lực, cơ mông và cơ bụng sâu thì "ngủ quên".
Thêm một điều ít ai để ý: tư thế gù khiến lồng ngực bị ép, hơi thở trở nên nông và ngắn. Thở nông kéo dài làm cơ thể luôn ở trạng thái căng, vai lại càng co lên. Vì vậy, mỗi tư thế dưới đây đều đi kèm hơi thở.
Tư thế 1: Mèo – bò trên ghế
- Đặt hai bàn tay lên đầu gối.
- Hít vào: ưỡn nhẹ ngực về phía trước, kéo hai bả vai ra sau và xuống dưới, mắt nhìn hơi lên.
- Thở ra: cong lưng tròn lại, rốn hướng vào trong, cằm thả nhẹ về phía ngực.
- Lặp lại 6 – 8 nhịp thở, chậm rãi theo hơi thở.
Tư thế này giúp từng đốt sống được chuyển động nhẹ nhàng, "bôi trơn" cột sống sau nhiều giờ đứng yên.
Tư thế 2: Vặn xoắn nhẹ trên ghế
- Hít vào: kéo dài cột sống, ngồi thật cao.
- Thở ra: xoay thân người sang phải, bắt đầu từ vùng ngực. Tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đặt lên lưng ghế hoặc mặt ghế phía sau.
- Giữ 3 – 5 hơi thở. Mỗi lần hít vào ngồi cao thêm một chút, mỗi lần thở ra xoay thêm một chút nếu thấy dễ chịu.
- Trở về giữa, đổi bên.
Lưu ý: xoay từ ngực, không cố vặn cổ. Đầu chỉ đi theo thân người.
Tư thế 3: Kéo giãn cổ bên và mở ngực
- Tay trái thả xuống, nắm nhẹ cạnh ghế. Tay phải vòng qua đỉnh đầu, đặt lên tai trái.
- Thở ra: nghiêng đầu sang phải, để sức nặng của bàn tay kéo nhẹ. Không giật, không ấn mạnh.
- Giữ 3 – 5 hơi thở, cảm nhận bên cổ trái được giãn dài. Đổi bên.
- Cuối cùng, đan hai tay ra sau lưng (hoặc nắm lưng ghế), hít vào mở rộng lồng ngực, kéo bả vai về sau. Giữ 3 hơi thở.
Thêm 1 phút thở để "hạ nhiệt" vai gáy
Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào bằng mũi khoảng 4 nhịp, để bụng phồng nhẹ, ngực gần như đứng yên. Thở ra chậm bằng mũi khoảng 6 nhịp. Lặp lại trong 1 phút. Hơi thở ra dài hơn hít vào giúp hệ thần kinh dịu lại, vai cũng tự hạ xuống.
Bao lâu tập một lần?
- Cứ 60 – 90 phút, đứng dậy đi lại vài bước, uống nước.
- Tập trọn bộ 3 tư thế + 1 phút thở 1 – 2 lần mỗi ngày: giữa buổi sáng và giữa buổi chiều.
- Kê màn hình ngang tầm mắt, bàn phím gần người để đầu không phải đưa ra trước.
Muốn được chỉnh tư thế trực tiếp?
Khoá Yoga Cân bằng Phục hồi Nội tiết tố nữ (21 buổi, 60 phút/buổi qua Zoom) dành cho chị em văn phòng hay đau mỏi cổ vai gáy, stress kéo dài. Amber theo dõi và chỉnh tư thế cho bạn từng buổi.
Xem khoá họcNhắn Zalo cho AmberBài viết mang tính chia sẻ kiến thức và hỗ trợ sức khoẻ, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
